Peti A
Buah utuh atau potong
Seratnya utuh, perlu dikunyah, dan membuat kenyang lebih lama. Pilihan sehari-hari.
Rumah kaca bahan makanan
Kebun di piring: apa yang ditanam, bagaimana dipetik
Halaman ini seperti katalog pembibitan. Setiap bahan punya label: cara memilihnya di pasar, cara memasaknya dengan sedikit minyak, dan apa yang perlu diingat. Semua bahan mudah ditemukan, dari Padang sampai Merauke.
Informasi umum. Kebutuhan makan orang dengan penyakit tertentu perlu dibahas bersama dokter atau ahli gizi.
Baris pertama
Sayur lokal dengan papan namanya
Sayur Indonesia sangat beragam dan harganya bersahabat. Kuncinya ada di cara memasak: semakin singkat dan semakin sedikit minyak, semakin terasa segar. Berikut enam sayur yang sering ada di pasar.
-
Kangkung
Pilih batang yang muda dan patah dengan mudah. Tumis cepat dengan bawang putih dan sedikit minyak, cukup dua atau tiga menit.
-
Bayam
Masak sebagai sayur bening dengan jagung manis. Bayam paling enak dimakan segera, tidak dipanaskan berkali-kali.
-
Daun singkong
Rebus sampai empuk, lalu masak dengan sedikit santan encer atau jadikan urap dengan kelapa parut sangrai.
-
Kemangi
Lalapan harum yang tidak perlu dimasak. Cuci di air mengalir dan makan bersama sambal, ikan bakar atau pepes.
-
Sawi hijau
Cocok untuk sup, tumis atau pelengkap mi rebus. Batangnya dimasak lebih dulu, daunnya menyusul belakangan.
-
Kacang panjang
Bisa dimakan mentah sebagai lalapan, ditumis, atau masuk ke sayur asem bersama labu siam dan melinjo.
Baris kedua
Lauk yang dimasak ringan
Lauk tidak harus digoreng supaya enak. Mengukus, merebus, memepes, membakar atau menumis dengan sedikit minyak membuat rasa asli bahan tetap terasa.
| Lauk | Cara masak ringan | Catatan kebun |
|---|---|---|
| Tempe | Bacem dengan sedikit gula, kukus, atau bakar setelah diungkep bumbu kuning. | Sumber protein nabati yang murah; tempe segar berbau khas dan padat. |
| Tahu | Pepes tahu dengan kemangi, sup tahu, atau tumis dengan tomat. | Teksturnya lembut, cocok untuk anak dan orang tua. |
| Ikan | Pindang, pepes, bakar, atau gulai dengan santan encer sesekali. | Ikan segar bermata jernih dan insangnya merah; simpan dingin. |
| Telur | Rebus, ceplok dengan sedikit minyak, atau dadar isi sayur. | Praktis untuk sarapan dan bekal; masak sampai matang. |
| Ayam | Ayam bakar, sop ayam, atau garang asem; buang kulit bila ingin lebih ringan. | Porsi sebesar telapak tangan sudah cukup untuk satu piring. |
| Kacang-kacangan | Kacang merah dalam sop, kacang hijau rebus, kacang tanah sangrai. | Kacang hijau rebus dengan sedikit gula cocok untuk camilan pagi. |
Orang dengan alergi makanan atau gangguan ginjal mungkin perlu memilih lauk dengan cara lain. Diskusikan dengan dokter.
Baris ketiga
Kaleng bumbu: rasa tanpa menambah garam
Dapur Indonesia kaya rempah. Bila masakan terasa hambar, coba buka kaleng bumbu dulu sebelum meraih garam, kecap atau penyedap. Aroma dan rasa asam sering membuat lidah tidak lagi mencari asin.
Kunyit
Warna kuning dan rasa hangat untuk ayam, tahu dan nasi kuning.
Jahe
Segar di sup ikan dan minuman hangat tanpa banyak gula.
Serai
Dimemarkan, masuk ke sop, pepes atau air rebusan.
Daun salam
Aroma lembut untuk sayur lodeh, opor dan nasi.
Jeruk limau
Perasan di atas soto atau sambal mengganti sejumput garam.
Bawang
Merah dan putih, ditumis sebentar sampai harum, dasar hampir semua masakan.
Cabai
Sambal segar dari cabai, tomat dan terasi sedikit; pedas memberi rasa tanpa banyak garam.
Daun jeruk
Diiris tipis untuk telur dadar, tumis tempe dan pepes ikan.
Mengurangi garam lebih nyaman dilakukan pelan-pelan, misalnya seperempat sendok setiap minggu, supaya lidah sempat menyesuaikan.
Baris keempat
Peti buah: utuh, diblender atau es?
Buah yang sama bisa sampai ke tubuh dalam bentuk yang sangat berbeda. Tiga label peti di bawah ini membantu memilih, tanpa melarang yang mana pun.
Peti B
Jus buatan sendiri
Lebih baik diblender bersama ampasnya dan tanpa gula atau susu kental manis. Segelas kecil sudah cukup.
Peti C
Es buah dan minuman kemasan
Sering ditambah sirup dan gula. Nikmati sebagai suguhan sesekali, misalnya saat berbuka puasa bersama.
Ingin tahu kapan buah dimakan dalam sehari dan bagaimana membaca label minuman kemasan? Lanjutkan ke Merawat Kebiasaan.
Lemari benih
Laci tanya jawab
Pertanyaan yang sering muncul ketika orang mulai menata piringnya. Buka satu laci setiap kali.
Apakah makan lebih banyak sayur bisa menggantikan obat atau pengobatan?
Tidak. Pola makan seimbang adalah bagian dari gaya hidup sehat, tetapi tidak menggantikan obat, terapi atau kontrol rutin. Jangan menghentikan obat tanpa berbicara dengan dokter.
Bagaimana bila perut terasa tidak nyaman setelah menambah sayur?
Perut kembung bisa terjadi bila serat ditambah sekaligus. Tambah porsinya perlahan, minum air cukup, dan masak sayur sampai lebih lunak. Bila nyeri, diare atau sembelit berlangsung lama, periksakan diri ke dokter.
Kapan sebaiknya saya menemui dokter atau ahli gizi?
Saat Anda punya penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi atau gangguan ginjal, sedang hamil atau menyusui, minum obat rutin, mengalami perubahan berat badan tanpa sebab, atau ingin menyusun menu khusus. Tanda-tanda lain ada di halaman Merawat Kebiasaan.
Apakah nasi harus diganti nasi merah atau dihindari?
Tidak harus. Nasi putih tetap bisa menjadi bagian piring seimbang bila porsinya pas dan ditemani sayur serta lauk. Nasi merah, jagung atau ubi bisa menjadi variasi.
Apakah tempe dan tahu cukup sebagai sumber protein?
Tempe dan tahu adalah sumber protein nabati yang baik dan bisa dimakan setiap hari. Banyak keluarga juga menambahkan ikan, telur atau ayam untuk variasi. Kebutuhan pribadi berbeda menurut usia dan kondisi.
Bolehkah tetap makan gorengan dan masakan bersantan?
Boleh. Situs ini tidak melarang makanan tertentu. Yang dibahas adalah frekuensi: jadikan gorengan dan santan kental pelengkap, bukan isi utama setiap hari.
Apakah lalapan mentah aman?
Cuci di air mengalir dan simpan dingin. Ibu hamil, orang lanjut usia dan orang dengan daya tahan tubuh lemah sebaiknya memilih sayur yang dimasak, atau bertanya kepada tenaga kesehatan.