Langsung ke isi halaman

Catatan kebun dapur sejak 2021

Piring yang ringan tumbuh dari kebiasaan kecil

Tidak ada diet ketat di sini. Pasolav mengajak Anda menata makan sehari-hari seperti merawat kebun kecil: banyak sayur dan buah, lauk yang dimasak sederhana, bumbu yang memberi rasa, dan air yang cukup.

Mulailah dari satu bedeng, lalu tambah pelan-pelan sesuai dapur, waktu dan selera keluarga Anda.

Lihat isi kebun di piring Atur ritme mingguan

Konten edukatif tentang kebiasaan makan. Tidak menggantikan saran dokter atau ahli gizi.

Hands taking food from a banana-leaf platter with lettuce, shredded chicken, vegetables and pink pickles

Bedeng 01

Lima bungkus benih untuk satu hari makan

Makan seimbang bukan soal satu makanan ajaib. Bayangkan lima bungkus benih: masing-masing punya peran, dan kebun terasa lengkap ketika semuanya ada, walau porsinya berbeda.

  • Close view of fresh lettuce and vegetables on banana leaf

    Benih 1

    Sayur

    Kangkung, bayam, daun singkong, kacang panjang, lalapan mentah yang dicuci bersih. Sayur memberi serat, vitamin dan mineral, dan membuat piring terasa penuh tanpa berat.

    Tanam: setiap kali makan

  • Bowl of mango, papaya and strawberries with mint leaves

    Benih 2

    Buah

    Pepaya, pisang, jeruk, mangga, semangka. Buah utuh membawa serat yang hilang saat dibuat jus manis, dan cocok sebagai pencuci mulut atau camilan sore.

    Tanam: dua sampai tiga kali sehari

  • Mound of white rice on a plate with grilled chicken and sambal

    Benih 3

    Makanan pokok

    Nasi, jagung, ubi, singkong, kentang, roti. Sumber energi utama. Porsinya cukup sepertiga piring, dan sesekali bisa diganti nasi merah atau umbi rebus.

    Tanam: secukupnya, bukan sebukit

  • Table with several Indonesian dishes, vegetable soup and side dishes

    Benih 4

    Lauk pauk

    Tempe, tahu, ikan, telur, ayam, kacang-kacangan. Lauk memberi protein. Tempe dan tahu murah, mudah didapat, dan enak dikukus, dipepes atau ditumis sedikit minyak.

    Tanam: sedikit di tiap piring

  • Aerial view of green rice terraces among palm trees in morning light

    Benih 5

    Air

    Seperti sawah yang butuh aliran air, tubuh juga perlu minum teratur, apalagi di udara panas dan lembap. Air putih adalah pilihan sehari-hari yang paling sederhana.

    Siram: sedikit tapi sering

Detail tiap kelompok, dari daun singkong sampai kunyit, ada di halaman Kebun di Piring.

Bedeng 02

Denah satu piring, dilihat dari atas

Panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan membagi piring makan menjadi dua bagian besar. Separuh untuk sayur dan buah, separuh lagi untuk makanan pokok dan lauk. Anggap saja piring Anda adalah bedeng kebun yang sudah dibagi rapi.

Denah ini membantu memperkirakan porsi, bukan aturan yang harus diukur dengan timbangan.

Bamboo table with rice plates, green vegetable soup, stir-fried greens and sambal
Meja makan keluarga sering penuh banyak lauk. Denah piring membantu memilih dari semuanya.
  • Separuh piring: sayur lebih banyak daripada buah, dan keduanya boleh berganti warna tiap hari.
  • Makanan pokok: kira-kira dua pertiga dari separuh sisanya; bila nasi dimakan bersama mi atau kentang, kurangi salah satunya.
  • Lauk: sepertiga sisanya; satu lauk nabati dan satu lauk hewani sudah cukup beragam.
  • Di luar piring: minum air, cuci tangan sebelum makan, dan bergerak setiap hari juga bagian dari pesan Isi Piringku.

Bedeng 03

Di mana makan ringan tumbuh setiap hari

Kebiasaan makan tidak dimulai di meja. Ia dimulai di pasar pagi, di gerobak buah, di warung dekat kantor dan di dapur rumah. Lima jendela rumah kaca ini menunjukkan tempat-tempat kecil itu.

Traditional market hall seen from above with rows of vegetables, spices and shoppers
Pasar pagi Sayur paling segar biasanya datang pagi. Belanja sekali untuk dua atau tiga hari mengurangi godaan jajan.
Woman in a headscarf choosing fruit at a market stall
Kios buah Pilih buah musiman yang matang hari ini dan yang matang dua hari lagi.
Plate of rice with grilled chicken, crispy topping, cucumber and sambal
Warung Nasi rames bisa diatur: minta sayur lebih, kuah sedikit, satu lauk.
Woman eating a fresh fruit bowl at a marble table
Meja sendiri Semangkuk buah potong tanpa gula tambahan cocok untuk sore yang panas.
Several shared dishes on a woven bamboo table seen from above
Makan bersama Saat lauk berlimpah, ambil sedikit dari beberapa piring dan dahulukan sayurnya.

Bedeng 04

Stek kebiasaan: potong sedikit, tanam di pot baru

Tukang kebun tidak mencabut seluruh tanaman lama. Ia memotong satu batang dan menanamnya di tempat baru. Begitu juga kebiasaan makan: ganti satu hal kecil, biarkan berakar, lalu lanjut ke yang berikutnya.

  1. Es teh manis setiap makan siang

    Teh tawar dingin, atau es teh dengan gula setengah, lalu buah potong sebagai penutup

  2. Gorengan sebagai lauk utama

    Tahu dan tempe dikukus, dipepes atau dibakar; gorengan jadi pelengkap sesekali

  3. Kuah santan kental tiap hari

    Sayur bening, sayur asem atau sop pada hari biasa, santan untuk hari istimewa

  4. Garam dan kecap ditambah sebelum dicicipi

    Cicipi dulu, lalu beri rasa dengan jeruk limau, daun jeruk, kemangi atau sambal segar

  5. Camilan kemasan di depan layar

    Kacang rebus, pisang, jagung rebus atau ubi kukus yang sudah disiapkan sejak pagi

  6. Makan malam terburu-buru di depan ponsel

    Duduk, letakkan ponsel, dan beri waktu supaya rasa kenyang sempat terasa

Rice terraces and forest in soft morning mist seen from above

Bedeng 05

Air sepanjang hari, seperti menyiram kebun

Kebun tidak disiram satu ember sekaligus di malam hari. Tubuh pun lebih nyaman dengan minum sedikit-sedikit sejak pagi. Anjuran umum yang sering disebut sekitar delapan gelas sehari, tetapi kebutuhan tiap orang berbeda menurut cuaca, aktivitas dan kondisi kesehatan.

  1. Bangun tidurSegelas air putih sebelum kopi atau teh.
  2. Pagi kerjaBotol minum di meja, diisi ulang sebelum kosong.
  3. Siang terikMinum sebelum haus, terutama bila banyak di luar ruangan.
  4. SoreAir kelapa tanpa gula atau buah berair seperti semangka.
  5. MalamCukup segelas; tidak perlu memaksa sebelum tidur.

Penderita penyakit ginjal atau jantung kadang perlu batas minum tertentu. Ikuti saran dokter Anda.

Label pot

Apa yang tumbuh di sini, dan apa yang tidak

Pasolav adalah

  • Bacaan umum tentang makan seimbang dengan bahan yang mudah ditemukan di Indonesia.
  • Ide kecil yang bisa dicoba di dapur rumah, warung atau bekal kantor.
  • Penjelasan istilah seperti Isi Piringku, GGL dan label gizi dengan bahasa sehari-hari.
  • Pengingat bahwa begah setelah makan besar atau lapar di sore hari biasanya hal biasa yang bisa ditata dengan ritme makan.

Pasolav bukan

  • Program diet, penurunan berat badan atau menu untuk penyakit tertentu.
  • Pengganti pemeriksaan, obat atau saran dokter dan ahli gizi.
  • Janji hasil: respons tubuh setiap orang berbeda.
  • Tempat menilai keluhan yang menetap, seperti nyeri perut berulang, BAB berdarah atau berat badan turun tanpa sebab; hal itu perlu diperiksa tenaga kesehatan.
Fruit stall with melons, apples and hanging bananas under a market awning

Pintu kebun

Punya pertanyaan tentang sayur, lauk atau bumbu?

Tulis kepada kami bila ada bagian yang kurang jelas atau topik yang ingin Anda baca, misalnya cara memasak daun pepaya supaya tidak terlalu pahit atau bekal kantor tanpa gorengan.

Kami menjawab pertanyaan tentang isi situs, bukan keluhan kesehatan pribadi.

Kirim pertanyaan Baca ritme mingguan